正念观想法练习：操作要领及益处

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以往我经常介绍正念观呼吸，这是正念的基础练习，通过不断地观察呼吸，你会逐渐培养出专注与觉察的习惯，拥有更为平静和放下的心态。

正念观察的对象不光是呼吸，还有身、受、心、法，观呼吸只是观身练习的一部分。如果有了一定的观呼吸基础，那么，可以逐渐地进行观受、观心、观法的练习。

今天来介绍一下如何观想法，以及观想法的益处。观想法是观心练习的一部分，观心练习的另一部分是观察自己的情绪，以后再介绍。

操作要领：

以一种正襟危坐的姿势坐下来（可以打坐或坐在椅子上），保持后背直立，让自己处于一定程度的警觉状态。先让自己慢慢稳定下来，逐渐把你的注意力放在呼吸上，觉察气息的出入。吸气时，感受气体进入鼻腔，呼气时，感受气体呼出鼻腔，觉察整个呼吸的过程，包括中间的停顿。

然后，慢慢地把你的注意力往上提，把观呼吸作为一个背景，主要去关注脑海里出现的念头。

很快的，念头就冒出来了，比如，你会想到等下要跟某人说的一句话，关于某件事的一些想法，与性有关的念头，与工作有关的担心，等等。一般来说，你可能会不自觉地沉浸于这些想法中一段时间。

在某一刻，你意识到你在沉浸在某种想法中，这是一个觉察的时刻。此时，你不妨判断一个这个想法的内容，把它归类一下。比如：“与工作有关的想法”、“与未来有关的想法”、“与性有关的想法”，或者“评价”、“计划”、“担心”等，往往归类之后，念头就容易消散。然后，你继续保持专注状态。

如果你发现杂念很多，难以静下来观察念头，不妨先回到呼吸或者身体的感觉上来，安定之后再行观察。

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找一个安静的环境，大概10分钟（刚开始可以5分钟，熟练之后慢慢增加10分钟、20分钟或更长），每天进行练习。反复练习之后，会带来如下的积极改变：

1、更容易有觉察的习惯，跳出被想法困扰的状态。

一味地沉浸于某些消极想法，比如愤愤不平的想法，与性有关的想法，与悲伤有关的想法，容易让它们干扰自己，加重负面情绪的累积，做出一些不必要的行为。

比如，沉浸于手淫习惯中的人，经常被与性有关的想法所缠绕，然后就会有手淫的行为，手淫之后，又被罪恶感与自卑感所左右。如果有了足够的觉察力，当性的想法产生后，他给想法打了个“与性有关的想法”的标签，往往能够减缓性冲动的张力，更容易抑制手淫行为的发生。

容易有评价想法的人，往往对他人或自己比较苛刻，经常去指责或评价别人，导致关系中的张力以及心情的郁闷。培养出觉察的习惯后，当评价的想法产生后，一个人能够较快的觉察它的出现，打上标签之后就容易消散，从而抑制评价或指责的行为。

2、让过分活跃的大脑慢下来，对失眠的缓解会有帮助。

失眠往往跟一些未完成的重要事件有关，比如第二天要去拜访客户、做讲座、谈判等，你担心出现糟糕的结果，因此会反复地思考、想象、担心，无法进入睡眠状态。

此时，你不妨开始做5分钟的观想法练习。

放松的躺在床上，先关注一下自己的呼吸，以及身体的感觉，这会让你慢慢安静下来。然后，把注意力放在你的大脑前方，观察想法的出现。每当意识到出现某个想法，或者沉浸于某个想法时，先进行归类，归类后这些想法一般会慢慢消散。不断地进行这个过程，慢慢的，头脑发热的感觉减少了，心变得安静下来。此时，你可以停止这个练习，按自然的状态慢慢进入睡眠。

3、与想法分离，培养“视想法为想法”的能力。

我们很多时候把自己的主观推测当成了客观事实，把自己的想法当成别人的想法，这是自我与他人边界不够清晰的表现，容易导致误解、矛盾的产生。

如果不断地发展出“这是我的想法”、“这是与工作有关的想法”、“这是与未来有关的担心”，那么，我们就能跳出想法的左右，拥有反思的能力。比如“这可能只是我的想法，他也许不那么想，是不是要向他证实一下？”由于与想法的分离，一个人能发展出更理性的行为。

4、更好的认识自己，认识自己的妄念。

观想法会增进你对自己的认识，也许你会发现，自己有那么多龌鹾的念头，你的贪、嗔、痴不断地被你所觉察。因此，从某种程度上来说，观想法是自我认识的便捷途径。

看到自己坏的部分，不但不会让你讨厌自己，反而让你更能理解自己，认识到自己的问题所在，并放下对他人的苛刻要求。然后，很自然地，你会有意识地转化它们，内心逐渐会变得善良和纯净。

最后需要提醒一下：你最好有正念观呼吸的基础，已经拥有一定的觉察习惯之后再进行观想法的练习，这样更容易把握，否则，你也许会发现这个练习很困难。

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作者为网易新闻·网易号“各有态度”签约作者